関節リウマチWebセミナー　一緒に体を動かしてみよう！

講演1
関節リウマチと筋肉～サルコペニア予防を考える～

多田 昌弘 先生（大阪市立総合医療センター 整形外科 医長／リウマチセンター 副センター長）

関節リウマチは関節に痛みや腫れが生じる病気で^1）、これらの症状により日常生活に支障をきたすことがあります。しかし最近では治療の進歩により、多くの患者さんが関節リウマチであっても趣味や仕事などを健康な人と変わらない社会生活を送れるようになってきました。ただそのためには、薬物療法やリハビリテーションに加え、セルフケアも大切です。

日常生活におけるセルフケアの目的の一つは、転倒と骨折の予防です。
関節リウマチ患者さんは、転倒が多いことが知られています。転倒は、筋力、筋機能、バランス機能の低下によって起こりやすくなるので、これらの低下を防ぐようにします。また、立ち上がるときによろめいたり、段差につまずいたりしたときに転倒しやすいので、こういった場面では注意が必要です。

転倒リスクが高い関節リウマチ患者さんは、転倒による骨折リスクも高くなります。
大腿骨近位部（足の付け根）の骨折は寝たきりになる原因の一つですが、関節リウマチ患者さんは関節リウマチでない人に比べ、約45倍も大腿骨近位部の骨折が多いと報告されています^2）。

関節リウマチ患者さんにおける転倒・骨折は、サルコペニアに関連していると考えられます。 サルコペニアとは、高齢期にみられる骨格筋量の低下と、筋力もしくは身体機能が低下した状態のことです^3）。表のように低骨格筋量、低筋力、低身体機能により診断されます^4）。

サルコペニア診断基準（アジア・サルコペニア・ワーキンググループ 2019）

Chen LK, et al. J Am Med Dir Assoc 2020；21(3)：300-307. より作成

診断基準の骨格筋量などの測定には機器が必要ですが、サルコペニアを自分で簡単にチェックできる方法に「指わっかテスト」があります^5）。両手の人差し指と親指で輪を作り、利き足ではないふくらはぎの一番太い部分にあてます。隙間ができる場合にはサルコペニアの可能性が高いと考えられます。
運動機能の検査法として知られる「開眼片脚起立テスト」も活用できます。目を開けた状態で片足を5cm上げ、立っていられる時間を測定します。立っていられる時間が15秒未満の場合は運動器不安定症とされます^6）。運動器不安定症は、高齢者で歩行・移動能力の低下のために転倒しやすいなど日常生活での障害を伴う疾患をいいます^7）。

サルコペニア 簡単チェック方法

Tanaka T, et al. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(2):224-232.より作成
日本整形外科学会：症状・病気をしらべる、「運動器不安定症」.
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/mads.html（2023年10月31日閲覧）より作成

関節リウマチ患者さんは筋肉量が少なく、サルコペニアになりやすいことがわかっています^8）。とくに、罹病期間が長い、疾患活動性（病気の勢い）が高い、身体機能が低い、炎症反応が高い、リウマチ因子が陽性の関節リウマチ患者さんはサルコペニアになりやすく、注意が必要です^9）。

サルコペニアの予防には、運動と栄養が最良の薬といわれています。継続的な運動と、バランスのよい食事により筋肉を増やすことが大切です。

講演2
筋肉をつけるための食事・栄養面のポイント

松本 佳也 先生（大阪公立大学 生活科学部 食栄養学科 准教授）

関節リウマチ患者さんは、関節の炎症・痛みの影響で身体活動量が少なく^1）、さらに筋肉量も少ない傾向があり^2）、筋肉をつけるための食事・栄養が重要になります。

食事・栄養において、まず意識すべきことは「エネルギー摂取量」です。
エネルギーは体を動かしたり、生命を維持するために必要不可欠です。エネルギーが不足すると、体の中ではそれを補おうとして筋肉を分解してエネルギー源を作り出すため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減らないようにするには、十分なエネルギー摂取が必要です。

エネルギー摂取量の過不足は体重測定で確認できます。
食事からのエネルギー摂取量と身体活動によるエネルギー消費量のバランスによって体重は変化します。炎症などの疾患による負荷もエネルギー消費を増やす要因になります^3）。エネルギーの摂取量と消費量のバランスが取れていれば体重は維持され、摂取量が少ない場合には体重が減少します。
基本的には毎日、体重測定を行うようにしましょう。

エネルギー量と体重の関係

筋肉をつけるため、エネルギー摂取量と同じように重要なのが「タンパク質」です。
一般的な高齢者のサルコペニア予防には、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質が必要（1日あたりの必要量）とされています^4）。つまり体重50kgの人なら、1日に60～75g必要ということになります。国民健康・栄養調査によると日本人の平均タンパク質摂取量はこの必要量を下回っており^5）、必要量と摂取量の差は15g程度です。
あなたのタンパク質摂取量を平均値と仮定すると、これまでよりも「タンパク質量を1日15g増やす」を一つの目安にすることで、筋肉をつけることができるでしょう。

では、タンパク質摂取量を増やす方法を食事の具体例を示しながら紹介します。
朝食例：
トーストとコーヒーだけではタンパク質量は4.6gです。コーヒーをカフェオレに、トーストをチーズトーストに変更し、ゆでたまごを追加すると、タンパク質量が3倍以上の17.5gに増えます。
昼・夕食例：
麺類については、きつねうどんはタンパク質量10.6gですが、ミートソーススパゲッティは23.7gです。麺類は具材が多いものの方がタンパク質も多く含まれているので、外食の際はなるべく具材の多い麺類を選ぶようにしましょう。
主食、主菜、副菜のそろった定食には、タンパク質が20g以上含まれている場合が多いです。タンパク質量が多くなるよう、主菜の肉や魚の量を80～100gにすることがポイントです。

タンパク質を増やす食事の工夫例
朝食

昼・夕食

筋肉をつけるためには、食事で主食と主菜でエネルギーとタンパク質をしっかり摂ることが大切です。欠食は避けてください。また、三食でも不足する場合は間食で補うことも考えるとよいでしょう。
なお、タンパク質量が増えるよう食事内容を大きく変える場合には、病状や治療薬に影響することもありますので、必ず主治医に相談してください。

講演3
手軽に、無理なく、楽しくできる効果的な筋肉体操

谷本 道哉 先生（順天堂大学 スポーツ健康科学部 先任准教授）

関節リウマチ患者さんは、慢性的な全身性炎症の影響で動脈硬化リスクが高く、メタボリックシンドローム（以下、メタボ）^※になりやすいといわれています^1）。さらに、関節の痛みにより身体活動が低下しがちであることも、メタボのリスクとなります。
関節は動かさずにいると、徐々に動かしにくくなり、関節リウマチの状態も悪化する悪循環に陥ってしまいます。関節機能の維持、メタボ予防のために日頃から運動するようにしましょう。ただし、運動するときには、無理のない範囲で関節を動かすなどの注意が必要です。
関節リウマチ患者さんにおすすめしたい運動法を3つ紹介します。

おすすめしたい運動

• １. 関節をゆっくり大きく動かす！「超ラジオ体操」
• ２. 関節負担の少ない筋トレ法「スロートレーニング（スロトレ）」
• ３. メタボ対策の王道は有酸素運動「リュックとスニーカーでBrisk walk」

1つめの「超ラジオ体操」は、一般的なラジオ体操に「ゆっくり」「大きく動かす」「動きを丁寧に」といった工夫を加え、特に背骨まわりをより効果的に動かせるようにしたものです。超ラジオ体操で普段から快適に動ける体を作ります。
2つめの「スロートレーニング（スロトレ）」は、軽めの負荷でもゆっくりと、力を入れっぱなしの状態で動作を行うことで、筋肉を効果的に増やすトレーニング法です。関節への負担が少なく行いやすい運動です。
そして3つめの「リュックとスニーカーでBrisk Walk^※※」は、しっかり腕を振って速めに歩くというものです。

これらを取り入れて、無理なく、楽しく運動を続けましょう。

※メタボリックシンドローム：内臓肥満に高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などになりやすい状態のこと。
※※Brisk Walk：元気よくきびきびと歩くwalking方法

筋肉体操デモンストレーション

1．超ラジオ体操

1）腕を上下に伸ばす運動のアレンジ
回数：2～3回
①両手を組んでうんと前に出し、背中を丸めます。
②てのひらを返して両腕を上にあげて、伸びを反らします。
③両手を後ろから大きく下ろします。
2）体を前後に曲げる運動
回数：2～3回
①前に倒すときは、しっかりと下を向きます。手を体の前にしっかり伸ばすと背中がよく丸まります。
②後ろに反るときは、しっかりと上を向きます。手は腰の横ではなく後ろに置くと、背中がよく反ります。
3）体を横に曲げる運動のアレンジ
回数：2～3回
①手を組んで伸びをしたところから、右手で左手を引っ張って背中をしっかり横に曲げます。お尻は手と反対側の左側にぐいっと突き出すと、よく曲がります。
②反対側にも同じように背中を曲げます。
4）屈伸運動
回数：2～3回
膝を丁寧に大きく動かす運動です。
できる範囲で大きく動かすことで関節内の循環がよくなります。痛みのない範囲で、ゆっくり丁寧に、しっかり大きく動かしていきましょう。
①ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ちあがります。痛みのない範囲で、できるかぎり深くしゃがみましょう。
②伸ばすときは手で膝をぐっと押して、足を完全に伸ばしきれるようにします。

2．スロートレーニング（スロトレ）

①腕を交差させて胸の前に置き、背すじを伸ばして、つま先を少し外に向けます。
②上体を前傾しながらお尻をゆっくり引いて、胸が膝に付くぐらいまで、痛みのない範囲で、できるだけしっかり深くしゃがみます。
③ゆっくり立って、立ち上がりきらずに、またしゃがみます。
負荷が強すぎる場合は：テーブルに手を置いて、テーブルを手で押しながら行います。

①大きく動作するため、手幅は肩幅よりやや広げてテーブルの手前側に手をつきます。テーブルのはじに親指をかけると滑りません。
②体を斜めにして胸がしっかりテーブルに付くまで腕を曲げて体を下げます。
③ゆっくり体を上げていき、腕を伸ばしきらずに動作を繰り返します。
負荷が強すぎる場合は：片足を前に出すと負荷が下がります。
物足りない方は：足を後ろに引いて行うと負荷が上がります。

①椅子の前のほうに座り、椅子の後ろ側をしっかりつかみます。足を少し前に出して、少し床から浮かせます。
②足をゆっくりできるだけ高く上げます。
③足を丁寧に下ろします。足をおろしたとき、かかとは床に付けないようにします。
負荷が強すぎる場合は：膝を曲げると負荷が下がります。
物足りない方は：足を遠くに出して膝を伸ばしたまま、可能な限り高くあげます。
④レッグレイズのあとは腹筋がつりやすくなるため、ストレッチをしましょう。椅子から立ち上がって腰の後ろに手を当て上を向き、ぐーんと10秒背中を反らします。もっとしっかり腹筋を伸ばしたい場合は、床にうつ伏せになって背中を反らすのもよいでしょう。

4）バックエクステンション
回数：10回程度を目安にできる範囲で
椅子に座ったまま行う運動で、背筋の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えます。

※ご自身にどの程度の運動が適しているのか、関節の状態をレントゲン検査などで確認し、主治医の先生とよく相談してご判断ください。
※ごくまれに、めまいやたちくらみ（起立性貧血）が起こる方がいらっしゃいます。変化を感じたときは無理せずに休みましょう。
※使用するもの：椅子

①椅子の前のほうに座り、腕を交差させて胸の前に置き、足を開いて座ります。
②上半身を大きく前に倒し、おへそをのぞき込むようにして背中を丸めます。
③まずは顔だけを上げます。そのまま背中を反らして上体をゆっくり起こしますが、起こしきらないようにします。
負荷が強すぎる場合は：手を膝に置いて行うと負荷が下がります。
物足りない方は：バンザイをすると負荷が上がります。