

はじめまして。
最近栄養について見直しているところで、情報とてもありがたいです。
骨密度が低めなので(同年代に比べて79%くらい)カルシウムを摂りたいのですが、乳製品はカゼインが腸によくないとも聞き、摂取方法に困っています。
恐らくカルシウムは1日900mgくらい摂るべきだと思うのですが、乳製品以外で摂ることは結構難しくて…。
何かオススメがありましたら、教えていただきたいです。
よろしくお願いします。

ご質問ありがとうございます。
骨量は20歳をピークにMAXとなり1)、それをいかに下げないでキープするかが大事になってまいります。
30代女性であれば、食事摂取基準による1日あたりのカルシウム摂取の推奨量は650mg程度です2)。これは、体内での吸収率も考慮された量になっており、1日あたり900mgを摂取するのは、かなりハードルが高くなっているかと思います。まずは650mg程度を摂取目安としてみてください。
また、乳製品に含まれるカゼインについても、そのような見解3)もありますが、例えば乳製品に分類されるヨーグルトやチーズには、乳酸菌など腸に優しい成分も多く含まれており、乳糖不耐症やアレルギーではない場合には、あえて避けるほどの話ではないと思っております。
乳製品は、食品の中でも野菜や小魚に比べてカルシウムの吸収率も多くなっておりますので、毎日の食事に無理なく取り入れられるとよいかと思います。
それ以外にも、骨ごと食べられるじゃこやシラスなどは葉野菜とともに日常的に混ぜご飯にしたりすると続けやすく、1品にもなるのでおすすめです。
カルシウムについては、加工品を食べすぎていると吸収率が悪くなること(リンによるカルシウム吸収阻害)の報告4)もありますので、ぜひ、できるだけ手作りのものを日常的にいただくのが、骨にも優しい食事だと考えていただけたら幸いです。
1)鈴木隆雄. 日本臨牀. 2004; 62(増2): 225-32
2)厚生労働省.「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書; 2020(2025年2月4日アクセス)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
3)Docena GH, et al. Allergy. 1996; 51: 412-6
4)吉田 香, 他. Trace Nutrients Research. 2019; 36: 87-94
料理研究家、栄養士
浜内千波 先生