乳製品（カゼイン）について

ご質問ありがとうございます。

骨量は20歳をピークにMAXとなり^1）、それをいかに下げないでキープするかが大事になってまいります。
30代女性であれば、食事摂取基準による1日あたりのカルシウム摂取の推奨量は650mg程度です^2）。これは、体内での吸収率も考慮された量になっており、1日あたり900mgを摂取するのは、かなりハードルが高くなっているかと思います。まずは650mg程度を摂取目安としてみてください。

また、乳製品に含まれるカゼインについても、そのような見解^3）もありますが、例えば乳製品に分類されるヨーグルトやチーズには、乳酸菌など腸に優しい成分も多く含まれており、乳糖不耐症やアレルギーではない場合には、あえて避けるほどの話ではないと思っております。

乳製品は、食品の中でも野菜や小魚に比べてカルシウムの吸収率も多くなっておりますので、毎日の食事に無理なく取り入れられるとよいかと思います。

それ以外にも、骨ごと食べられるじゃこやシラスなどは葉野菜とともに日常的に混ぜご飯にしたりすると続けやすく、１品にもなるのでおすすめです。

カルシウムについては、加工品を食べすぎていると吸収率が悪くなること（リンによるカルシウム吸収阻害）の報告⁴⁾もありますので、ぜひ、できるだけ手作りのものを日常的にいただくのが、骨にも優しい食事だと考えていただけたら幸いです。